オートミールは腹持ちがいいのはなぜ？食物繊維が便秘にきく？
油断して食べ過ぎるとすぐ太るので、体重を維持するために常にダイエットをしている万年ダイエッターです。オートミールは腹持ちがいいのでダイエットに最適な食材ですが、なぜ腹持ちがよくダイエットにいいのでしょう？
ダイエットにオートミールを選んだ理由
食べるきっかけは、かなり前に女優のアンハサウェイが役作りのためにオートミールでダイエットをして減量したのを知ったからです。
実際に食べて痩せた話は説得力があったので、すごく興味をもちました。2種類の食物繊維を含むオートミールは便秘解消と痩せやすい体づくりに適した食材です。
オートミールは腹持ちがいい！
オートミールは燕麦(エンバク) を脱穀して加工したもので、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価が高く、腹持ち抜群な低GI食品です。
食物繊維が食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするので食後の血糖値の急上昇を抑えることができ、 コレステロールの吸収を妨げて体外に排出する働きもあります。
GIとは
GI値はGiycemic index(グライセミック・インデックス)の略で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示すものです。血中のブドウ糖濃度はGI値が高い食品を食べた時ほど急激に上昇してしまいますが、GI値の低い食品ほど穏やかに上昇します。
引用元 株式会社 明治
血糖値が穏やかに上昇するということは、糖質の吸収を抑制してゆっくり消化されるので空腹になりずらいんです。
お肌や髪にもいいシリカ(ケイ素)が豊富に含まれているので、美容にもいいのです
オートミールの食べ方
- オートミールは一食で約30g～40g
- 大さじ(15cc) 5杯で約30g、7杯弱で約40gぐらい
- カロリーは100gで379kcalなので30gで約114kcalくらい
- ご飯一膳よりだいぶカロリーは低いですがプラスする食材で変わる
雑炊のようにすれば水分を含んでふくれるので、少量でも満足できますよ
よく使う2種類のオートミール
- ロールドオーツ 大粒で加熱しても粒感がある
- クイックオーツ 砕いてあって加熱時間が短くやわらかい食感になる
■ロールドオーツを使った食べ方
ロールドオーツを深い器に入れて、オートミールが隠れるくらい水を入れる
電子レンジで50秒～60秒位、まだ硬かったら様子を見ながら少しずつ加熱する
納豆を混ぜたり、チャーハンのように中華スープの素とネギと卵とごま油で炒めて食べる。
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■クイックオーツを使った食べ方
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■他にも食べ方いろいろ
オートミール雑炊にごま油、ラー油、カレーパウダー、柚子胡椒などの調味料で味や香りを変えて食べれば飽きない。
おかゆのような食感が好みならクイックオーツ、粒感を残したいならロールドオーツ 好みで使い分け！
スープの素、鍋や味噌汁の残りで作ればすればもっと簡単！
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注意点
- 器は深さのあるものにしないと吹きこぼれた時にメンドウです
- レンジで加熱するときは、少しずつ様子を見ながらの方が失敗しない
- レンジで卵を加熱する場合、必ず混ぜるか、黄身に数か所穴をあけないと爆発します。(体験済み)
オートミールはふやかせば食べられて、味付けは何でもOK！ふやかす時間で柔らかさは変わるので使い勝手がいい食材です。
2種類の食物繊維と便秘
便秘の予防に欠かせない食物繊維ですが、オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がともに含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサになり腸内環境を整えるのに役立ちます。
水溶性食物繊維は水に溶け、水分を摂ると粘度が増して食べ過ぎを防いだり善玉菌を増やして腸内環境を整えたりする働きをします。
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収してふくらんで腸のぜんどう運動を活発にして便通を促す働きをします。
便秘の人が、水に溶けない不溶性食物繊維ばかり摂るとより便秘が悪化してしまうことがあるようです。
2つの食物繊維のバランスが大切で両方の食物繊維をもつオートミールは便秘解消には良い食材です。
ただ、量を多く摂りすぎたり、腸内で水分が不足すると便が硬くなり詰まってしまい便秘になることもあるので注意が必要です。なんでも食べ過ぎはよくないですね。
最後に
オートミールを食べるようになって変わったのは、暴飲暴食しなくなり、自然と食べる量が減ってきたこと。
薄味でもおいしいと思えるようになり、甘いものやお菓子をあまり食べたいと思わなくなりました。
ダイエットに使う食材は他にもありますが、おいしいのでほぼ毎日食べています。 簡単に食べられるのも続けられる理由のひとつです。
続けるとダイエットだけではなく健康、美容にもいいのがわかると思いますよ。 色んな食べ方があるので、自分の好みに合った食べ方を見つけてみてください ♪
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